Идеальный пресс

Идеальный пресс

В этой статье речь пойдет об упражнениях для мышц живота. Кстати, возможно, я Вас огорчу, но без аэробных нагрузок (бег, велосипед и т.д.) пресс сделать идеальным невозможно. Так что прибавляйте к понравившимся упражнениям пробежку хотя бы 2 раза в неделю, еще хорошо бы пересмотреть свое меню.

1. Начну с нижнего отдела мышц живота. Лучшее упражнения для «нижнего пресса» – подъемы коленей в упоре. Помимо прямой мышцы живота задействованы косые мышцы.

Техника выполнения: ставим локти на опору, спиной плотно прижимаемся к спинке тренажера. На вдохе подтягиваем колени к груди , затем опускаем в исходное положение.Советы: я выполняю это упражнение с прямыми ногами и только на последних повторениях когда мышцы живота буквально горят, «добиваю» повторами с согнутыми коленями. Для того, чтобы изолировать мышцы и усилить нагрузку необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня. Ну, а если и этого мало в самом конце подхода можно задерживаться на несколько секунд в точке наибольшего напряжения мышц. Для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, прижимайте колени поочередно то к правой стороне, то к левой при каждом повторе. Перерыв между подходами должен быть не более 30 секунд.

2. Такое упражнение хорошо делать, если Вы занимаетесь в зале, либо, как я, являетесь счастливым обладателем домашнего тренажера. Но есть и более «дешевый» вариант – подъемы коленей в висе. Тут понадобится турник. Техника выполнения такая же, работают те же мышцы.

3. Есть еще третий вариант выполнения этого упражнения – поднятие прямых ног лежа. Упражнение можно выполнять, не выходя из дома, понадобиться скамья.

Техника выполнения: ложитесь на скамью, так что бы ноги оказались на весу. На вдох поднимаете прямые ноги до вертикального положения, немного задержались и опустили обратно.

4. Подъемы ног на наклонной скамье – еще одно упражнение для нижнего пресса. Лучше это упражнение выполнять с ограниченной амплитудой, тогда нагрузка становится больше.

Техника выполнения: ложитесь на наклонную скамью, руки за головой. Поднимаем прямые ноги и опускаем в исходное положение.

5. Как и в случаи с первыми двумя упражнениями, в домашних условиях, когда нет наклонной скамьи (советую все таки приобрести, вещь полезная и места занимает немного), можно проделывать тоже самое на горизонтальной поверхности. Такое упражнение называется – обратные скручивания. Техника выполнения сходна с предыдущим.

6. Подъемы ног сидя. Хорошее упражнения для занятий дома.

Техника выполнения: садитесь на край скамьи, так чтобы ноги находились на весу, руки за спиной, возьмитесь за край скамьи. Теперь подтягиваем ноги к груди, сгибая их в коленях и возвращаемся в исходное положение, не касаясь ногами пола.

Кстати все советы, которые я перечислил в описании первого упражнения, применимы и для всех остальных упражнений.