Домашний спортзал: Гири

Домашний спортзал: Гири

Гири – один из наиболее удобных спортивных инструментов, у них есть три явных преимущества. Первое преимущество гири – незаметность. Кстати, возможно Вы даже не подозреваете, а она спокойно лежит на балконе или под шкафом и дожидается, когда наконец её начнут использовать по назначению, по крайней мере так было у меня. Если же гирю найти не удалось вступает в силу второе преимущество – цена. Конечно можно зайти в ближайший спортивный магазин и купить там новенькую, блестящую гирю, но это легкий путь. К чему эти бессмысленные затраты? Такую же гирю, разве что менее блестящую, можно купить на ближайшем «блошином рынке», либо просмотрев объявления на городском форуме, за адекватные деньги. Ну и третье преимущество гири, пожалуй самое главное – универсальность. Гирями качать можно практически любые мышцы, в этой статье я приведу примеры упражнений, которые использую в своей программе, остальные Вы можете найти в соответствующих рубриках.

Мышцы спины: Тяга гири одной рукой в наклоне.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций.

Техника выполнения: Правое колено поставьте на скамью, левую ногу слегка согните, наклонитесь вперед и упритесь правой рукой в край скамьи. Торс при этом параллелен полу, спина слегка согнута в пояснице. Левая рука полностью выпрямлена, ею Вы держите гирю. Поднимайте гирю вверх, до уровня, показанного на фото, затем опускайте в исходное положение. Затем повернитесь другим боком и сделайте все тоже самое. 4 подхода, 8-12 раз, для каждой стороны.

Трицепс: Французский жим. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, я лично практикую стоя. Трицепс – трехглавая мышца, это упражнение позволяет нагрузить длинную головку, к тому же упражнение изолирующее, т.е. отделяет бицепс от трицепса.

Техника выполнения: Сядьте на скамью, поднимите гирю вверх двумя руками, зафиксируйте торс, в процессе выполнения упражнения он должен быть неподвижен, работают только руки. Согните локти за головой при этом слегка разводя их в стороны, далее вернитесь к исходному положению. 4 подхода, 8-12 раз.

Мышцы живота: Маятник. Упражнение позволяет проработать косые мышцы живота.

Техника выполнения: Возьмите гирю в одну руку, вторую руку согните в локте и прижмите к голове. Сгибайтесь в талии сначала вправо, потом влево, как можно ниже. Не наклоняйтесь вперед, только боковые наклоны. Затем поменяйте руки и повторите. 8-12 раз, 4 подхода, это упражнение можно делать без перерыва, но если у Вас не получается, по достаточно 30 секунду для восстановления.